Cómo mejorar tu limpieza en cuclillas
¿Estás luchando por aumentar tus relaciones públicas en sentadillas limpias?
Si estás buscando cómo mejorar tu limpieza en sentadillas, ¡has venido al lugar correcto! Aquí, describiremos las cinco etapas clave de una sentadilla limpia para que puedas mejorar. Cada pequeña mejora que realices se sumará a una limpieza en cuclillas mucho más eficiente y efectiva.
¡Vamos a entrar!
Etapas de una limpieza en cuclillas
Estas son las posiciones que discutiremos para ayudarte a mejorar tu limpieza en sentadilla.
- La posición inicial
- El tirón inicial
- La transición
- La captura
- La recuperación y el ascenso
La posición inicial
En primer lugar, centrémonos en la posición inicial de tu sentadilla limpia. Antes de levantar la barra, debe asegurarse de que esté en su lugar lo siguiente:
- Tu espalda está recta.
- Tus pies están separados a la altura de los hombros.
- Tus caderas están debajo de tus hombros.
- Tus muslos están casi paralelos al suelo.
- Tus hombros están sobre la barra.
- Tus codos están bloqueados.
- Tus espinillas descansan contra la barra.
Una vez que estés en esta posición, coloca tus manos en la barra, justo afuera de donde están colocadas tus rodillas.
El tirón inicial
El tirón inicial implica tirar de la barra desde el suelo hasta por encima de la rodilla. Mientras levantas la barra, empuja las rodillas hacia atrás, mantén la espalda recta y mantén los hombros por encima de la barra.
Mantenga los brazos rectos hasta la mitad del muslo.
La transición
Durante la transición, empuja las rodillas debajo de la barra, manteniendo la espalda vertical y llevando los hombros hacia atrás.
A medida que llegue a la posición de potencia, si lo ha hecho correctamente, puede hacer explotar el peso hacia arriba, lo que le permitirá tener suficiente tiempo para caer debajo de él.
La captura
A continuación, tenemos el aspecto más complejo de la sentadilla y el único aspecto con el que muchas personas luchan.
Durante la captura, el objetivo es extenderse verticalmente, encoger la barra hacia arriba y caer rápidamente debajo de ella.
Cuanto más competente seas en la fase de captura, más rápido caerás debajo de la barra y no tendrás que tirar de la barra tan alto.
Por lo tanto, podrás levantar pesas más grandes y colocarte debajo de ellas, lo que ayudará a mejorar tu PR en sentadilla limpia.
Además de la velocidad, también es esencial tener una fuerte movilidad en el soporte frontal para garantizar que mantengas los codos en alto durante todo el levantamiento. Si tus codos caen hacia adelante, la barra te seguirá.
Se necesitará práctica para agarrar la barra en el momento adecuado, pero una vez que lo hagas, podrás utilizar el peso a tu favor.
Si puedes cronometrar la captura para tener el control al final del descenso, puedes utilizar ese impulso para rebotar desde el fondo y comenzar tu recuperación.
La recuperación y el ascenso
Finalmente, debemos salir de la posición inferior lo más suavemente posible. Para hacer esto, mantenga una posición erguida del torso durante la captura, mantenga los codos en alto y la cabeza erguida, y empuje hacia arriba como lo haría para una sentadilla frontal.
Equipos para ayudar y apoyar el movimiento.
Seguir los consejos descritos anteriormente debería ayudarte a lograr nuevas relaciones públicas en tu cargada en sentadilla, pero también hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu levantamiento.
Por ejemplo, agregar un cinturón de levantamiento de pesas de bloqueo rápido LYFT-RX puede ayudar a mantener la espalda recta, incluso cuando la carga se vuelve más pesada.
O puede usar cinta de levantamiento para agregar más agarre a su tirón, lo que le permitirá levantar pesos más pesados del piso.
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